مثبت‌اندیشی: گفت‌وگوی منفی با خودتان را متوقف کنید!

مثبت‌اندیشی: گفت‌وگوی منفی با خودتان را متوقف کنید!


مثبت‌اندیشی به مدیریت استرس‌ کمک می‌کند و حتی می‌تواند سلامتی شما را هم بهبود دهد. ما در این مقاله به شما کمک می‌کنیم که با تمرین بتوانید بر گفت‌وگوی منفی با خودتان غلبه کنید.

شما نیمه پر لیوان را می‌بینید یا نیمه خالی آن‌ را؟ خوب این سؤال در ظاهر کمی کلیشه‌ای به نظر می‌رسد! اما جالب است بدانیدکه چگونگی پاسخ شما به این سؤال قدیمی، که غالباً برای سنجش مثبت‌اندیشی استفاده می‌شود، ممکن است بازتابی از نگرش شما نسبت به زندگی‌تان، دیدگاه‌تان نسبت به خودتان و خوش‌بین یا بدبین بودن‌تان باشد.

علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ویژگی‌های شخصیتی مانند خوش‌بینی یا بدبینی می‌توانند حوزه سلامتی شما را تحت تاثیر قرار دهند. مثبت‌اندیشی که غالباً همراه با واژه «خوش‌بینی» استفاده می‌شود، بخش اصلی مدیریت استرس اثربخش است و مدیریت استرس اثربخش،فواید بسیاری برای سلامتی ما دارد.

اگر تا به حال به زندگی بدبین بوده‌اید، نگران نباشید. شما می‌توانید مهارت‌های مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید.

البته به یاد داشته باشید که مثبت اندیشی به این معنی نیست که اصطلاحاً سرتان را مثل کبک زیر برف نگه دارید و موقعیت‌های ناخوشایند زندگی را نادیده بگیرید. مثبت‌اندیشی به این معنی است که شما می‌توانید با موقعیت‌های ناخوشایند با روش‌های اثربخش‌تر و مثبت‌تری برخورد کنید. در این صورت شما تمایل دارید به این فکر کنید که بهترین اتفاق در حال وقوع است نه بدترین!


درک مفهوم مثبت‌اندیشی و گفت‌وگو با خود

مثبت‌اندیشی اغلب با گفت‌وگو با خود شروع می‌شود. “گفت‌وگو با خود” رشته‌ای بی‌پایان از حرف‌های ناگفته‌ای است که در ذهن شما می‌گذرد. این افکار خودکار، می‌توانند مثبت یا منفی باشند. بعضی از صحبت‌های شما با خودتان برگرفته از منطق و استدلال است. برخی دیگر از آن‌ها حاصل تصورات غلطی است که خودتان آن‌ها را به علت کمبود اطلاعات می‌سازید.

اگر افکاری که در ذهن شما جولان می‌دهند غالباً منفی باشند، به احتمال زیاد شما نگاه بدبینانه‌ای نسبت به زندگی دارید. اگر افکار شما عموماً مثبت باشند، به احتمال زیاد شما فردی خوش‌بین هستید-کسی که تفکر مثبت را تمرین می‌کند.


 فواید مثبت‌اندیشی برای سلامتی

نتایج تحقیقات محققان بر روی تأثیر مثبت‌اندیشی و خوش‌بینی بر سلامتی نشان می‌دهد که مثبت‌اندیشی:

  • طول عمر را افزایش می‌دهد.
  • نرخ افسردگی را کاهش می‌دهد.
  • نرخ اضطراب را پایین می‌آورد.
  • مقاومت بدن را در مقابل سرماخوردگی بیش‌تر می‌کند
  • سلامتی روانی و فیزیکی را افزایش می‌دهد.
  • منجر به بهبود سلامتی قلب و عروق شده و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.
  • مهارت‌های مقابله با شرایط سخت و استرس‌زا را تقویت می‌کند.

اگرچه تاکنون ارتباط بین  مثبت‌اندیشی و بهبود سلامتی از نظر علمی ثابت نشده است، یکی از نظریه‌ها بیانگر این است که مثبت‌اندیشی به ما کمک می‌کند تا با شرایط استرس‌زا بهتر منطبق شویم و همین امر اثرات زیان‌بار ناشی از استرس بر بدن را کاهش می‌دهد.

همچنین این باور وجود دارد که افراد مثبت‌اندیش و خوش‌بین تمایل بیش‌تری به سالم‌تر زندگی کردن دارند، آن‌ها فعالیت‌های فیزیکی بیش‌تری انجام می‌دهند، رژیم غذایی سالم‌تری را دنبال می‌کنند، بیش‌ از حد سیگار نمی‌کشند و مشروبات الکلی نمی‌خورند.


شناسایی افکار منفی

هنوز مطمئن نیستید که گفت‌وگوهای شما با خودتان مثبت است یا منفی؟ برخی از علائم متداول گفت‌وگوی منفی با خود که در ادامه می‌آید به شما کمک می‌کند تا در رابطه با نوع گفت‌وگوهای درونی‌تان اطمینان حاصل کنید.

  • فیلتر کردن: زمانی اتفاق می‌افتد که شما جنبه‌های منفی یک شرایط را بزرگ و جنبه‌های مثبت آن را فیلتر می‌کنید. برای مثال،‌ شما یک روز عالی در محیط کاری خود دارید. وظایف‌تان را قبل از زمان مقرر انجام داده‌اید و بابت انجام سریع و دقیق کارتان مورد تعریف و تمجید قرار گرفته‌اید. همان شب، شما فقط بر روی برنامه خود برای انجام وظایف‌ (حتی انجام وظایفی بیش‌تر) تمرکز می‌کنید و تمام تعریف و تمجیدهایی که از شما به عمل آمده است را فراموش می‌کنید.
  • شخصی‌سازی: زمانی که اتفاق بدی رخ می‌دهد، شما اتوماتیک‌وار خودتان را سرزنش می‌کنید. برای مثال، شما و دوستان‌تان برنامه‌ریزی کرده‌اید که امشب به تفریح بروید و بعد ناگهان مطلع می‌شوید که برنامه کنسل شده است. پیش خودتان تصور می‌کنید که این تغییر در برنامه به خاطر این است که هیچ‌کس نمی‌خواسته همراه شما باشد.
  • فاجعه سازی: شما اتوماتیک‌وار بدترین‌ها را پیش‌بینی می‌کنید. برای مثال، امروز برای صرف یک فنجان قهوه اسپرسو به کافی شاپ نزدیک محل کارتان رفته‌اید و پس از مدت زمان زیادی که از سفارش شما گذشته است، یک فنجان قهوه آفوگاتو جلوی شما قرار می‌گیرد! و شما به صورت خودکار با خود فکر می‌کنید که قطعاً بقیه روزتان هم فاجعه خواهد بود.
  • دوقطبی کردن: شما تمام چیزها را یا خوب می‌بینید یا بد و هیچ حد وسطی وجود ندارد (یا سیاه می‌بینید یا سفید، خاکستری برای شما مفهومی ندارد). احساس می‌کنید که باید عالی باشید در غیر اینصورت یک شکست خورده تمام عیارید!

تمرکز بر مثبت‌اندیشی

شما می‌توانید افکار منفی‌تان را به افکار مثبت تبدیل کنید. فرایند ساده است، اما به زمان و تمرین نیاز دارد. هر چه نباشد شما در حال ایجاد یک عادت جدید هستید. تکنیک‌های زیر به شما کمک می‌کند رفتار و تفکر مثبت‌تر و خوش‌بینانه‌تری داشته باشید.

  • نواحی تغییر را شناسایی کنید. اگر می‌خواهید که خوش‌بین‌تر شوید و تفکر مثبت‌تری داشته باشید، پیش از هر چیز لازم است که نواحی از زندگی‌تان را که معمولاً در مورد آن‌ها تفکر منفی دارید شناسایی کنید؛ چه در مورد کارتان باشد چه در مورد روابط‌تان. شما می‌توانید از نواحی کوچکی شروع کنید که احتمال بیش‌تری برای تغییر آن‌ها وجود دارد.
  • خودتان را چک کنید. به طور مداوم در طول روز توقف کنید و آنچه را که فکر می‌کنید ارزیابی کنید. اگر متوجه شدید که افکارتان اساساً منفی هستند،‌ تلاش کنید که راهی برای چرخش مثبت آن‌ها پیدا کنید.
  • نسبت به شوخ طبعی گشاده‌رو باشید. به خودتان اجازه دهید که لبخند بزنید یا بخندید، به خصوص در شرایط سخت. شوخ طبعی را در اتفاقات روزانه پیدا کنید. زمانی که شما بتوانید به زندگی بخندید،‌ استرس کم‌تری احساس می‌کنید.
  • سبک زندگی سالمی را دنبال کنید. تلاش کنید که در اکثر روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید. همچنین می‌توانید این زمان را به ۱۰ دقیقه ورزش در زمان‌های مختلفی از روز تقسیم کنید. ورزش کردن می‌تواند به گونه‌ای مثبت بر حال شما اثر گذارد و استرس‌تان را کاهش دهد. از یک رژیم غذایی سالم برای سوخت‌رسانی به ذهن و بدن‌تان استفاده کنید و تکنیک‌های مدیریت استرس را یاد بگیرید.
  • اطراف خود را با افراد مثبت‌اندیش پر کنید. مطمئن شوید که افرادی که اطراف شما هستند مثبت باشند. افراد حمایت‌کننده‌ای که می‌توانید به آن‌ها تکیه کنید و از آن‌ها بازخورد بگیرید. افراد منفی عموماً سطح استرس شما را افزایش می‌دهند و شما را نسبت به توانایی‌تان برای مدیریت استرس دچار تردید می‌کنند.
  • گفت‌وگوی مثبت با خودتان را تمرین کنید. از یک قانون ساده شروع کنید: چیزی را که به فرد دیگری نمی‌توانید بگویید، به خودتان هم نگویید. با خودتان مهربان باشید و مشوق خودتان باشید. اگر فکر منفی به ذهن شما خطور کرد، با منطق آن را ارزیابی کنید و با تأیید اینکه چه چیزی برای شما خوب است، به آن پاسخ دهید. در مورد چیزهایی فکر کنید که بابت آن‌‌ها در زندگی قدردان هستید.

مثبت‌اندیشی را تمرین کنید

مثال‌هایی از گفت‌وگوی منفی با خود و اینکه چطور می‌توانید آن‌ها را با تفکر مثبت جایگزین کنید، در جدول زیر آورده شده است.

منفی صحبت کردن با خود مثبت‌اندیشی
من تا حالا این کار را انجام نداده‌ام! این موقعیت فرصتی است که می‌توانم چیزهای جدید یاد بگیرم.
این قضیه خیلی پیچیده است! من از زاویه دیگری به قضیه نگاه می‌کنم.
من هیچ منبعی در اختیار ندارم! نیاز، مادر اختراع است.
من اصلاً وقتی برای انجام این کار ندارم! من نتوانستم این کار را در برنامه‌ام قرار دهم، اما می‌توانم در اولویت‌هایم تجدید نظر کنم.
هیچ راهی برای انجام این کار وجود ندارد! من می‌توانم برای انجام این کار تلاش کنم.
تغییر این موقعیت خیلی سخت است! بیایید دوباره شانس‌مان را امتحان کنیم.
هیچ‌کس برای ارتباط با من تمایل نشان نمی‌دهد! من می‌توانم کانال‌های برقراری ارتباطم را بیش‌تر کنم.
من در این کار هیچ پیشرفتی نمی‌کنم! دوباره تلاشم را خواهم کرد.

هرروز مثبت‌اندیشی را تمرین کنید

اگر همچنان به داشتن نگرش منفی تمایل دارید، انتظاری هم برای خوش‌بین شدن نداشته باشید. اگر هر روز مثبت‌اندیشی را با خودتان تمرین کنید، در نهایت یاد می‌گیرید که در گفت‌وگوهای خودتان، خود انتقادی کمتر و خود مقبولی بیش‌تری داشته باشید. همچنین ممکن است نسبت به جهان اطراف‌تان کم‌تر انتقاد کنید. زمانی که حالت ذهنی شما عموماً خوش‌بینانه است، بهتر می‌توانید استرس‌های روزانه‌تان را مدیریت کنید. این توانایی می‌تواند فواید سلامتی ناشی از مثبت‌اندیشی را افزایش دهد.


مطالعه بیشتر